riqishdan va toliqishdan qochib qutulolmasa, boshqaruvchi uni, albatta, bajarishi kerak.
Yirik korxona tuzayotgan va ammo ishni tashkil etishni, vakolatni topshirishni va boshqalar ishini nazorat qilishni organmagan odam, odatda, ellik-oltmish yoshlarga kelib, zoriqish va tashvishlar tufayli yurak kasalligi orttirib olishi hech gap emas. Aniq misollar istaysizmi? Mahalliy gazetamizda chop etiladigan olim haqidagi xabarlarga koz tashlang, bas.

XXV b o b
Charchoqlik, tashvish va xafagarchilik tugdiradigan zerikishdan xalos bolish

Dilgirlik  charchoqlikning bosh sabablaridan biri. Misol uchun, keling, stenografchi qiz Alisaga nima bolganini korib chiqaylik. Bunday Alisa, hoynahoy, sizning kochangizda ham bolsa kerak. Kechqurun charchoqlikdan oyoqlari shol bolgan Alisa uyga keldi. Ogriqdan hatto boshi chatnab ketmoqda. Azbaroyi charchaganidan ovqat ham yemasa-yu, tappa tashlab yotsa. Onasi uning joniga ora qirmoqchi boladi. Qiz stolga kelib otiradi. Birdan telefon jiringlaydi. Bu uning yigiti. U qizni raqsga taklif qilyapti. Alisaning kozlari yonishini korsangiz. Bundan tetiklanadi, uchib tepaga chiqadi. Moviy koylagini kiyadi va tungi soat uchgacha raqs tushadi. Uyga qaytayotganda esa unda charchoqdan asar ham korinmaydi. Aksincha, tolqinlangani shunchalikki, uyqusi ham kelmasdi.
Charchaganday bolib koringanida va sakkiz soat muqaddam ozini charchaganday tutganida, Alisa rostdanam charchaganmidi? Bolmasam-chi, u charchagandi, uning ishi zerikarli edi. Balki yorug olamda yashash uning joniga tekkandir. Bunday Alisalar millionlab. Ehtimol, siz  shulardan birisiz.
Shu narsa yaxshi malumki, odatda charchoqlik jismoniy zoriqishdan kora koproq hissiy holatga bogliq boladi. Dilgirlikdan charchoqlik kelib chiqishi borasida doktor Jozef E.Barmak talabalarda test sinovlari olib bordi. Bu testlar talabalarda kam qiziqish uygotishini u bilardi. Natija nima boldi deysizmi? Talabalar toliqib, uyqulari keldi. Boshlari, kozlari ogrib, asabiylashdilar. Bazilarining qorni ham ogridi. Xosh, bularning barini tasavvur oyini deb atash kerakmi?
Yoq, albatta. Bu talabalarda moddalar almashinuvi suratini aniqlash boyicha tadqiqot otkazilgandi. Tadqiqotlar shuni korsatdiki, haqiqatan ham odam dilgir bolsa, qon bosimi pasayar va kislorod istemoli qisqarar ekan. Ish unga zavq bagishlashi hamon unga qiziq tuyula boshlarkan, almashinuv sharoitlari zumda faollasharkan.
Qiziq va serzavq ish bilan shugullanar ekanmiz, biz deyarli charchamaymiz. Misol uchun, yaqinda men Kanadaning Luiz kolidagi qoyador toglarida dam olgan edim. Karral-Krik daryosida bir necha kun baliq tutdim. Boyimdan baland keladigan butazor oralab borar edim, qulagan daraxtlar yolimni tosardi, ammo sakkiz soatlik bu sinovlarda zarracha toliqish sezmadim. Nima uchun? Gap shundaki, kayfiyatim kotarinki edi. Kun ajoyib bolib, oltita katta-katta baliq tutgan edim. Biroq, deylik, baliq ovi zerikarli bolganida edi, bunday jismoniy holatimda ozgarish bolardi, deb hisoblarmidingiz? Albatta, bolardi. Dengiz sathidan yetti ming fut balandlikda bu qadar zoriqishdan kuchli charchoq meni holdan toydirgan bolardi.
Ushbu bob ustida ishlar ekanman, bir kuni kechqurun Jerom Kernning Yigloqi teatr degan ajoyib musiqali komediya-sining yangi postanovkasini tomosha qilgani bordim. Paxta-guli kemasi kapitani Endi ozining bir falsafiy monologida bunday deydi: Kongillariga yoqqan narsani qilgan odamlargina baxtlidirlar. Ularning baxtiyorligi shundaki, ular koproq gayratchan, koproq quvnoq, kamroq tashvishli va kamroq charchagan boladilar. Kuch-gayratimiz manfaatlarimiz sari yonaltirilgan bolmogi kerak.
Keling, tanglikni olib tashlashga harakat qilib koraylik. Buning qanday qilinishini korsatish uchun kozdan boshlaymiz. Ushbu paragrafni oqib chiqing va uning oxiriga yetganda ozingizni orindiq suyanchigiga tashlang. Kozingizni yuming va xayolan kozlaringizga: Tinchlaning, tinchlaning, taranglashmang, taranglashmang, tinchlaning, tinchlaning, deng bir daqiqa davomida buni takrorlab turing.
Bir necha soniyadan song koz mushaklaringiz sizga quloq sola boshlaganini payqadingizmi? Tanglikni qol bilan yulib olib tashlagandek his etdingizmi? Bu qanchalik galati eshitilmasin, bir daqiqa ichida siz oz tajribangizda mohiyatni his etdingiz va relaksatsiya sanat sirini angladingiz. Jaglar, yuz, boyin, yelka va butun tanadagi mushaklar bilan ham shunday mashq qilishingiz mumkin. Ammo eng asosiy azo bu  koz. Chikago universitetidan doktor Edmund Jakobson bunday deb marhamat qiladi: Agar kozlaringizdagi tanglikni butunlay bartaraf etsangiz, barcha muammolaringizni birvarakayiga unutishingiz mumkin!
Asabiy keskinlikni yumshatishda kozlar katta rol oynaydi. Bu shu bilan bogliqki, ular inson vujudidagi butun asab quvvatining tortdan bir qismidan foydalanadi. Aynan shuning uchun kozlari soglom juda kop odamlar kozlari tez toliqishidan aziyat chekadilar. Ular kozlariga zor beradilar.
Quyidagi besh maslahat sizga relaksatsiyani organishda yordam beradi:
1. Shu mavzuga oid eng yaxshi kitoblardan birini mutolaa qiling. Uning muallifi Devid Garold Fink. Kitob Asab zoriqishidan xalos bolish deb ataladi.
2. Imkon topildi deguncha har doim badaningizdan tanglikni yoqoting. Badaningiz eski paypoqday yumshoq bolib qolsin. Ishlayotgan vaqtimda roparamdagi stolga toq qizil rangdagi eski paypogimni tashlab qoyaman. U menga badanim qanday yumshoq bolishi kerakligini eslatib turadi. Agar paypogingiz bolmasa, mushuk ham bolaveradi. Biror marta oftobda boshashgan mushukni qolingizga olganmisiz? Agar olgan bolsangiz, uning boshi va dumi hol gazetaga oxshab kaftingizga osilib tushganiga etibor bergan bolishingiz kerak. Hatto hind yoglari ham, agar siz relaksatsiya sanatini egallamoqchi bolsangiz, mushukning felini organishingizga togri keladi, deyishgan ekan. Men hech qachon charchagan mushukni korgan emasman. Mushuklarda hech qachon asabbuzarlik bolmaydi. Mushuklar uyqusizlikdan, bezovtalikdan, oshqazon yarasidan hech qachon aziyat chekmaydi. Mushuklar qilganidek, tanangizdagi tanglikni yoqotishga organsangiz, siz ham, ehtimol, mana shu palakatlardan qutularmidingiz.
3. Qulay holatda iloji boricha mushaklarni zoriqtirmasdan ishlang. Esingizda bolsin, badanni taranglashtirar ekansiz, yelkalaringizda ogriq paydo qilasiz va asablaringiz toliqadi.
4. Ozingizga: Ishimni aslidagidan qiyinroq bajarayapmanmi? Uni bajarish zarurati talab etilmaydigan mushaklardan foydalanmayapmanmi?  deb savol berib, kunda ozingizni tort yo besh marta tekshirib boring. Bu sizga badaningizni tanglikdan xalos etish konikmasini shakllantirishga yordam beradi. Zero, doktor Devid Garold Finkning sozlariga kora, bu konikma ruhshunoslikning eng yaxshi bilimdonlari orasida keng tarqalgan.
5. Ozingizga: Qanchalik charchadim? Agar charchagan bolsam, bu men qilgan aqliy mehnat tufayli boldimi, uni qay yosinda bajarganim tufayli boldi?  deb savol berib, kun oxirida ozingizni yana bir karra tekshirib koring. Qilgan ishimni charchaganimga qarab emas, balki qanchalik charchaganimga qarab baholayman,  degan edi doktor Daniel U Joselin.  Kun oxirida ozimni ayniqsa charchoq his qilganimda yoki ortiq darajada asabiylashuv charchaganimdan darak berganida, hech shubhasiz, qilgan ishimning sifat jihatdan emas, balki miqdor jihatidan ham kunim muvaffaqiyatsiz otgan boladi. Agar har bir ishbilarmon shuni etiborga olsa, bir kechada ota zoriqish bilan bogliq kasalliklardan olish korsatkichi keskin qisqaradi. Sanatoriyalarimiz va uylarimiz charchoq va tashvish bilan asab kasalliklaridan sogligini ishdan chiqargan odamlarga bu qadar tolib-toshib ketmagan bolardi.

XXVI b o b
Uy bekasining charchoqdan qutulib, yosh korinishi xususida

Otgan kuzda xodimalarimizdan biri tibbiyot boyicha dunyodagi eng garoyib kurslardan birida ishtirok etish uchun Bostonga bordi. Tibbiyot boyicha? Ha, tibbiyot boyicha desa ham boladi. Kurslar Boston kasalxonasida haftada bir marta otkazilar va unda qatnashadigan bemorlar kurslarga qabul qilinishdan oldin sinchiklab tibbiy korikdan otar ekanlar. Garchi rasman amaliy ruhshunoslik kurslari deb atalsa-da, ular ruhshunoslik maqsadi tashvishidan bemor bolganlarga yordam korsatishdan iborat edi. Bunday bemorlarning kopchiligini ruhiy tanglikka duchor bolgan uy bekalari tashkil etardi.
Bu kurslar qanday vujudga kelgan edi? 1930 yilda doktor ser Josef X.Pratt, garchi tashqaridan qaraganda haqiqatan ham u yoki bu kasallik alomatlari paydo bolgan esa-da, Boston kasalxonasining aksariyat bemorlari jismoniy kasalliklardan aziyat chekmaganlariga etibor qaratdi. Bir ayolning qollari artritdan dabdalasi chiqqan bolib, ish qilolmasdi. Bemorlarning biri bel ogrigi, biri bosh ogrigi bilan, yana boshqalari surunkali charchoqdan qiynalardi. Ular rostdan ham ogrir edilar. Ammo eng puxta tibbiy korik ham ularning jismoniy jihatdan mutlaqo soglom ekanliklarini korsatgan. Koplab eski maktab shifokorlari ular barchasining kasalligi  ular tasavvurining mevasi bolib, sababi esa miyada, deb aytgan bolishardi.
Ammo doktor Pratt bunday bemor ayollarga: Uyga boring-da, ogriqlaringizni unuting,  deb aytish behudaligini angladi. Bu ayollarning kopchiligi ogrishni istamaganini u bilardi. Agar kasalliklarni unutish oson bolganida, buni aytmasa ham ozlari qilaverishardi. Xosh, qanday chora korish mumkin edi? U tibbiyotga ishonadiganlarga ochakishib, oz kurslarini ochdi. Hayhot, naq mojiza roy berdi, desangiz! Ochilganidan beri otgan on sakkiz yil ichida minglab bemorlar u yerda shifo topdi. Ayrimlari kurslarda yil boyi qatnashdi. Ular kurslarga qandaydir diniy munosabatda boldilar va xuddi cherkovga qatnagandek qatnar edilar. Xodimam bir ayolning toqqiz yildan koproq vaqt davomida bitta ham mashgulotni qoldirmay qatnaganini aytdi. U klinikaga birinchi bor kelganida buyragi va yuragida kasali borligiga qattiq ishongan. U bundan tashvishlanib, azbaroyi zoriqqanidan asta-sekin kozlari xiralasha borshlagan va deyarli kormaydigan bolib qolgan. Lekin hozir u sogligi mutlaqo joyida ekaniga imoni komil. Korinishidan qirq yoshlarga oxshasa-da, qolida nevarasini kotarib olgan.
Ilgari oiladagi muammolardan shunchalik tashvish chekardimki.  deydi u,  yashagim kelmasdi. Klinikada esa tashvish noorin ekanini tushunib yetdim. Men tashvishlanishdan qochishni organdim. Hozir esa begam-betashvish yashayapman, deb bemalol ayta olaman.
Kurslarda tibbiy maslahatchi bolib ishlaydigan doktor Roza Xilferdning aytishicha, tashvishni yengillashtiruvchi eng yaxshi dori bu tashvishni ozi ishongan bir odamga tokib solishdir. Buni biz katarsis deb ataymiz.
Malum darajada ruhiy tadqiqot sozlarning shu shifobaxsh kuchiga asoslanadi. Freyd zamonidanoq ruhiy tadqiqotchilar agar gapirsa, shunchalik gap sotsa, bemor ozining ichki tashvishlaridan xalos bolishini bilganlar. Nega shunday? Balki, suhbat chogida ichki muammolarimizni mohiyatan va ularning haqiqiy sababini yaxshiroq tushunarmiz? Hech kim toliq javob berolmaydi. Ammo agar yuragidagi gaplarni tokib solsa va himoya qilsa, kishi darhol yengil tortishini hamma biladi.
Oz muammolarini aytib berish  Boston kasalxonasidagi kurslarda foydalaniladigan asosiy muolaja usullaridan biri. Darvoqe, biz u yerda qator goyalarni oldik va uy bekasi sifatida biz ularni mustaqil bajarishimiz mumkin.
1.    Jonlantiruvchi mutolaa uchun ozingizga daftar yoki yon daftar tuting. Bu daftarga sher, qisqa duolar yoki kayfiyatingizni kotaruvchi va ozingizga yoqqan parchalarni yozib qoying. Ruhingiz tushganda oqib, gamingizni ariting.
2. Boshqa odamlar kamchiliklarini tahlil qilishga qattiq kirishib ketmang. Hech shubha yoqki, eringizning kamchiliklari bisyor. Agar farishta bolganida u sizga uylanmagan bolardi. Shunday emasmi? Ozining serjahl va vaysaqi xotinga aylanib qolayotganini sezib qolgan bir ayol kurslarga qatnay boshlagan. Kutilmaganda mening: Agar eringiz olib qolsa, nima qilar edingiz?  deb savol berganimdan keyin u darhol erining fazilatlarini qayd etishga kirishdi. Erining fazilatlari talaygina ekan. Agar siz allaqanday ziqna va zolim odamga turmushga chiqqan bolsangiz, balki siz ham shunday yol tutganingiz maquldir. Uning yaxshi jihatlari royxatini tuzar ekansiz, bu ayni sizga kerakli odam ekanidan boxabar bolarsiz, balki?
3. Yoningizda yashaydigan odamlarga qiziqib qarang. Siz bilan birga va bir kochada yashaydigan odamlarga nisbatan ozingizda soglom va dostona munosabatni rivojlantiring.
4. Uyquga yotishdan oldin ertangi ishingizni rejalashtiring. Mashgulotlar vaqtida kopgina uy bekalari sonsiz rozgor yumushlaridan tinkalari qurishi malum bolgan. Ularga qilinishi shart bolgan yumushlar royxati tuzish taklif etilgan. Natija qanday bolgan? Ham kop yumush bajarilgan, hamda uy bekalari kam charchagan. Dam olishga ham, ozlariga qarashga ham vaqtlari bemalol yetadigan bolgan.
Nihoyat, zoriqish va toliqishdan ozingizni olib qoching. Mushaklaringizdagi tanglikni yoqotishga harakat qiling. 

XVII b o b
Uyqusizlik tashvishidan qutulish xususida

Sizni uyqusizlik bezovta qiladimi? Bordi-yu, shunday bolsa, balki umrida biron marta tuzuk uxlolmagan dunyoga taniqli huquqshunos Semyuel Untermeyer qilgan narsani qilib korarsiz?
Kollejga oqishga kirgan chogida uni ikki narsa qiynardi: damqisma va uyqusizlik. Sirasini olib qaraganda, u na unisidan va na bunisidan xalos topa olgandi, shuning uchun u bunday paytda tatbiq qilish mumkin bolgan yagona chorani qolladi: tungi bedorlikdan foydalanib qolish. Shu bois uxlolmaganidan karavotda yotib asabiylashish orniga u ornidan turardi-da, vaqtini mashgulotlarga sarflardi. Natija qanday boldi deysizmi? U barcha fanlardan eng yaxshi talabaga aylandi va Nyu-York shahri kollejining bilimdon talabasi degan faxriy nomga ega boldi.
U huquqshunoslik amaliyoti bilan shugullana boshlaganidan keyin ham osha-osha uyqusizlikdan aziyat chekar edi. Ammo Untermeyer bundan zarracha tashvishlanmasdi. Menga tabiatning ozi gamxorlik qiladi,  der edi u. Darhaqiqat, shunday boldi ham. Garchand kam uxlasa-da, sogligi-ga putur yetmadi, Nyu-York shahri advokaturasida har qanday boshlov-chi huquqshunos kabi gayrat bilan ishlash qobiliyatini saqlab qoldi.
U hamkasabalaridan kora koproq ishlardi, chunki ular shirin uyquni urayotganlarida, ter tokib mehnat qilar edi-da!
Yigirma yetti yoshida Sem har yili yetmish besh ming dollar ishlab topardi. Uning uslubini organib, endi boshqa tajribasiz advokatlar uning ishtirokidagi sud majlislariga kelar edilar. 1931 yilda u, hoynahoy, eng yuqori ish haqi  yurisprudentsiya tarixida hali bunaqasi bolmagandi  bir million dollar kaftiga naqd kelib tushardi. Pulning tagida qolib ketdi degani shu bolsa kerak.
Ammo u hamon uyqusizlikdan azob chekardi. Odatdagidek, tunning yarmini mutolaaga bagishlardi, keyin esa soat beshda ornidan turib, xatlarni aytib yozdirishga tutinardi. Kopchilik odamlar oz mehnat kunlarini boshlay deb turganlarida u kundalik ishining deyarli yarmisini dondirib qoygan bolardi. Garchi umrida bir kun ham odamlarday uxlamagan bolsa-da, u sakson bir yil umr kordi. Bordi-yu, uyqusizligi tufayli tashvishlanib va nolib yurganida, kim bilsin, allaqachon hayotiga nuqta qoygan bolarmidi.
Umrimizning uchdan bir qismi uyquda otadi. Ammo uyqu nimaligi haqida hech kim tirnoqcha tasavvurga ega emas. Buning vujudimiz sarf etgan quvvatning orini toldirish uchun foydalaniladigan odat, hordiq ekanini bilamiz, biroq uyqu uchun har bir odamga qancha vaqt talab etilishini bilmaymiz. Biz, umuman, uxlashimiz kerakmi, yoqmi ekanini-da bilmaymiz.
Siz buni xayolparastlik deb oylayapsizmi?
Birinchi jahon urushi vaqtida Paul Kern degan bir venger askari boshidan ogir yaralandi. Oq uning miyasining old tomoniga kelib tekkandi. U sogayib ketdi, ammo qizigi shundak, u uxlolmasdi. Shifokorlarning qilmagan amali qolmadi, to gipnozgacha bordilar, ammo Kern mijja qoqmasdi. Shifokorlar uni kop yashamaydi deb xulosa chiqarishdi. Lekin Kern ularga boplab pand berdi. U oziga munosib ish topdi va uzoq yillar sogu salomat hayot gashtini surdi.
U toshakda yotar, kozlarini yumar va dam olardi. Biroq uyqudan dom-darak yoq. Uning kasali  tibbiyot jumbogi bolib, uyqu tabiati togrisida koplab tasavvurlarimizni agdar-tontar qilib tashladi.
Uyqusizlikdan tashvishlanish goho uyqusizlikning ozidan kora koproq zarar keltirishi mumkin. Tinglovchilardan Ayra Sander surunkali uyqusizlik tufayli oz joniga qasd qilmoqchi ham bolgan.
Jinni bolib qolaman deb oylardim,  dedi u menga.  Muammo shunda ediki, ilgari men tosh qotib uxlardim. Hatto budilnik ovoziga ham uygonmay, kopincha ishga kech borar edim. Boshligim har gal ogohlantirish berar va men ishimdan ajrab qolishdan qorqardim.
Bari bir shu budilnik qurmagur boshimga bitgan balo boldi. Uning tinimsiz chiq-chiqi sira uyqu bermas, u yonboshimdan bu yonboshimga agdarilar edim. Ertalab kasalga oxshab turardim. Sakkiz hafta azob chekdim. Aqldan ozish darajasiga yetdim. Bazan tunlari uyda kezinar ekanman, derazadan ozimni tashlab oldirib qoya qolsam, deb oylardim.
Oxiri men bir umrlik tanish shifokor huzuriga bordim. U: Ayra, senga yordam berolmayman. Hech kim senga yordam berolmaydi, chunki ozing ozingni shu holga solgansan. Uyga bor-da, kechasi yotib uxla, agar uyqung kelmasa, bu haqda oylashni unut... Tupurdim bu uyqusizlikka, ertalabgacha uxlamay yotaveraman,  degin-da, yotaver. Kozingni yumib, tinch yotibman, qiynalmayapman, shuning uchun baribir dam olayapman,  degin-da, yotaver,  dedi.
Men uning aytganiday qildim va ikki haftadan keyin uxlaydigan boldim. Bir oydan keyin sakkiz soatdan uxlay boshladim va konglim joyiga tushdi.
Ayrani aslida uyqusizlik emas, tashvish jonidan toydirib yuborgandi.
Xavfsizlikni his etish  yaxshi uyquning bosh sharti.
Ibodatga organgan odam uchun duo oqish aqlni peshlovchi va asablarni tinchlantiruvchi eng munosib va tabiiy vositadir.
Uyqusidan judo bolib, odamlar oz jonlariga qasd qilgan voqea sira bolmagan, hech kim va hech qachon bunday qilmaydi ham. Har qancha tirishib-tirmashmasin, tabiatning ozi odamni uxlashga majbur qiladi. U uxlamaslikdan kora koproq bizga yemaslik va ichmasligimiz uchun imkon tugdiradi.
Uyqusizlik balosidan jonim tinch bolsin desangiz, quyidagi qoidalarga amal qiling:
1. Agar uyqungiz kelmasa, Semyuel Uintermeyerday ish tuting: uyqu kelishiga muntazir bolmay, ishlang.
2. Uyqusizlik hali hech kimning jonini olgan emas. Uyqusizlikdan kora uni oylab tashvishlanish koproq zararli.
3. Uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, duolarni koproq oqing.
4. Badaningizni zoriqishdan asrang. Shunga oid kitoblarni mutolaa qiling.
5. Jismoniy tarbiya bilan shugullaning. Uyquga qarshlik korsatolmaydigan darajaga yetguncha ozingizni toliqtiring. 

